Søvn er Superpower til Vægttab & Velvære
Som psykoterapeut og diætist kombinerer jeg min viden fra begge verdener og hjælper mennesker til en sundere livstil.
ABC'en for en god nattesøvn
Hvordan er din søvn?
Søvn er en superpower.
Prioriter din søvn hvis du ønsker vægttab samt fysisk og psykisk velvære.
Sundhed handler ikke bare om kost og motion men i høj grad også om søvn. Det amerikanske akronym NEST – Nutrition, exercise, stress/sleep, thoughts/trauma supplerer det danske KRAM på bedste vis. KRAM – Kost, rygning, alkohol og motion. Senest er ensomhed kommet til.
Her vil fokus være på hvorfor søvn er så nødvendig for vægttab og velvære generelt.
Søvn er lige så vigtig, som det at trække vejret. Vidste du at vi kan klare ca. tre minutter uden luft, ca. 4 dage uden vand og kun ca. ni dage uden søvn?
De fleste af os vil opleve psykiske og kognitive problemer efter 48 timer og hallucinationer efter 72 timer uden søvn.
Emotional relief
Søvn er essentiel fordi?
Der er stadig meget vi ikke ved om søvn, men vi ved at der i kroppen foregår mange biologiske processer som sørger for at vedligeholde, genopbygge, og restituere krop og sind, når vi sover.
Når vi ikke sover nok svækkes immunsystemet, inflammation øges i kroppen og hjernefunktionen undermineres. Man bliver irriteret, glemsom og træffer dårligere beslutninger efter bare en nat med dårlig søvn.
En hjerne som regelmæssigt er i søvnunderskud, kan medføre depression, angst og andre mentale lidelser. Ydermere viser forskning at kronisk søvnunderskud øger risikoen for at få Alzheimers.
Sådan bidrager dårlig søvn til overvægt, fedme, diabetes og metabolisk syndrom.
Vi har længe vidst at for lidt søvn giver en stigning i stresshormonet kortisol og øger glukoseproduktionen i kroppen, hvilket medfører en blodsukkerstigning og dermed øget insulinniveauer, som hæmmer fedtforbrændingen.
Studier har vist, at markøer for øget insulin resistens fremkommer efter bare en nat med søvnunderskud, symptomer på pre-diatetes kan stige efter bare fem dage med søvnunderskud. Ligesom blodtrykket også stiger ved søvnunderskud.
Andre studier viser, at når vi er i søvnunderskud så stiger sulthormonet ghrelin mens mæthedshormonet leptin falder, dette medfører sult og cravings. Vi er derfor mere tilbøjelige til at overspise især usund mad og dermed indtage mange kalorier. Vi er også mere tilbøjelige til emotionel og stress spisning når vi er i søvnunderskud.
Læs mere om insulinets betydning for fedtforbrændning her.
SÅ – at få søvn nok er en af de vigtigste faktorer for vores trivsel og overlevelse!
Emotional relief
Så hvordan ved vi om vi sover nok?
Hvor meget søvn har vi egentlig brug for? De fleste voksne har brug for 7 til 9 timers søvn.
Her er nogle måder som kan fortælle dig om du sover nok:
Du har ikke brug for vækkeur for at vågne
Du vågner samme tid på hverdage og i weekenden
- Du er ikke træt når du kører bil, læser, eller ser en film i løbet af dagen
Din hukommelse og koncentration er okay
Du er ikke altid sulten og har ikke cravings
Du føler dig generelt frisk og udhvilet efter en nattesøvn
Hvis du føler dig irriteret og vred eller let farer op, så er du ikke udhvilet og så sover du for lidt.
Bliv ikke bekymret over ikke at kunne sove af og til. Bekymringer og stress over ikke at kunne sove gør bare det hele meget værre.
Hvordan bliver min søvn bedre?
Prioriter søvnen som du prioriterer sund mad og bevægelse. Følg nogle gode søvnvaner måske kan du blive inspireret af nedenstående til at lave dine egen soverutiner.
Gå i seng og vågn op på samme tidspunkt alle ugens dage – det vil hjælpe til at etablere melatonin rytme. Melatonin er et hormon hvis fornemste opgave er at regulere vores døgnrytme. Melatonin kaldes også søvnhormonet. Melatonin produceres i hjernen, når det begynder at blive mørkt og gør os trætte, produktionen falder igen om morgenen i kombination med det bliver lysere, hvilket hjælper os til at vågne.
Lav et afslappende før-sengetids ritual som forbereder dig på at du snart skal sove. Det kan være så simpelt som at børste tænder og vaske ansigtet i varmt vand for derefter at påføre en dejlig creme, at dæmpe lysstyrken i rummet eller at bruge vejrtrækningsøvelser eller meditation.
Et varmt bad kan også virke afslappende og beroligende. Tag gerne magnesiun tilskud til natten, det virker muskelafslappende. Prøv et varmt fodbad med magnesiumsalt eller masser musklerne med magnesiumcreme eller olie.
Skriv bekymringer, ting du skal huske og gentagne tanker på en blok som du har ved din seng, og beslut dig for at tage dig af det i morgen.
Undgå provokerende og stressende aktiviteter tæt på sengetid, så som svære samtaler, uhyggelige bøger og film, diskussioner, ting der gør dig ked af det, arbejdsmails osv.
Hvis du har svært ved at falde i søvn, når du går i seng eller i løbet af natten, så lig ikke i sengen og bekymre dig, men gør noget afslappende indtil du føler du kan sove.
Vær opmærksom på hvad du spiser & drikker og hvornår.
Stop med koffein efter kl 14.00 eller kl 12.00 hvis du er koffein sensitiv – husk at te, chokolade og mange energidrikke indeholder koffein.
Stop alkohol indtag mindst 3 timer før sengetid. Alkohol forstyrrer og ødelægger søvnkvaliteten.
Drik masser af vand tidligere på dagen og undgå at drikke vand og andre drikke for tæt på din sengetid.
Når du er i søvnunderskud stiger sulthormonet ghrelin og mæthedshormonet leptin falder, hvilket medfører sult og cravings
Etabler et positivt og hyggeligt sovemiljø
Et koldt og mørkt rum med en behagelig seng og puder og evt. mørklægningsgardiner.
Hvis lys eller lyde generer så brug sovemaske og ørepropper.
Blåt lys fra skærme forringer ligeledes søvnen. Prøv at undgå alle skærme mindst 30 minutter før sengetid.
Aktiviteter om dagen som forbedrer søvnen
Regelmæssig motion gennem ugen, men stop hård træning mindst 4 timer før sengetid.
Få sollys/dagslys i øjnene fra morgenstunden eller brug en lys terapi lampe. Naturligt lys genstarter døgn/melatonin rytmen.
Hvis stress influerer på din søvn skal du tage dig af det. Søg hjælp til stresshåndtering.
Hvornår skal jeg konsultere min egen læge?
Nogle gange er det dog noget andet der skal til. Jeg har f.eks. haft en lang periode hvor jeg har sovet for lidt, og efter at have set på mine søvnvaner og justeret efter ovenstående, måtte jeg en tur til lægen for at finde årsagen til mine søvnproblemer. Blodprøver viste at mit stofskifte efter at have været velreguleret i mange år, var blevet for højt. Det er nu justeret, og jeg sover meget bedre. Jeg stresser ikke over en dårlig nattesøvn, men jeg prøver at prioritere søvnen natten efter.
